90 % des gens ne progressent pas dans le sport
→ les bases
Effets du sport sur les performances
Une étude a été faite sur 2 groupes d’étudiants
- Un groupe qui fait du sport tous les 2 à 3 jours soit 3 x / semaine
- Un groupe qui ne fait pas de sport
Rien qu’avec ça, sans rien changer en plus
- leur résultat scolaire a augmenté de 20 %
- 20 % d’élèves en plus susceptibles d’obtenir un 20 en mathématiques, en anglais
- Une augmentation de 20 % du vocabulaire, de l’attention, de la coordination et de la concentration a été constatée
- 13 % d’augmentation de résultats sur une semaine seulement
Une seule diminution a été constatée :
- diminution de 21 % du temps des enseignants à gérer le comportement des élèves
Le sport est en plus :
- ANXIOLTYQUE
- ANTALGIQUE
- ANTI-FATIGUE
– etc.
Faire du sport ne veut pas dire courir partout
La marche rapide est une des activités physiques les plus bénéfiques pour le corps et l’esprit
- La course à pied ?
80 % de notre temps d’entrainement doit être fait à une 𝗮𝗹𝗹𝘂𝗿𝗲 𝗱𝗶𝘁𝗲 « 𝗳𝗼𝗼𝘁𝗶𝗻𝗴 »
🏃🏽 c’est l’allure à laquelle
– ton coeur se muscle, prend du volume
– tu peux facilement rajouter des séances d’entrainement
– ton réseau de capillaires sanguins se développe au niveau de tes muscles
🗣️ en termes de 𝗿𝗲𝘀𝘀𝗲𝗻𝘁𝗶 ?
– tu peux courir et discuter sans être essoufflé
– certains vont même plus loin en disant que tu peux respirer bouche fermée
❤️ en termes de 𝗳𝗿𝗲́𝗾𝘂𝗲𝗻𝗰𝗲 𝗰𝗮𝗿𝗱𝗶𝗮𝗾𝘂𝗲 ?
– ça correspond à 75 % de ta FC max,
en simplifiant (220 – âge) : à 35 ans, ta FC max est de 185 pulsations
– ton allure de footing est donc celle où tu es à 139 battements / minutes
⏱️ en termes de 𝗩𝗠𝗔 ?
– la VMA est ta vitesse maximale aérobie,
pour faire simple, c’est la vitesse max que tu peux tenir 6 min
– tu devrais courir à 60 % de cette VMA
« 𝐼𝑛𝑡𝑒́𝑟𝑒𝑠𝑠𝑎𝑛𝑡 𝑡𝑜𝑢𝑡 𝑐̧𝑎, 𝑒𝑡 𝑐ℎ𝑒𝑧 𝑙𝑒𝑠 𝑝𝑟𝑜 ? »
🇰🇪 Les Kenyans font régulièrement des footings entre 5 et 6min / km,
alors que le record du marathon en 2h00’35’’ donne une allure aux alentours de 2min 50s / km
« 𝗤𝘂𝗮𝗻𝗱 𝗼𝗻 𝘀𝗮𝗶𝘁 𝗰̧𝗮, 𝗼𝗻 𝗽𝗲𝘂𝘁 𝗲𝗻 𝗱𝗲́𝗱𝘂𝗶𝗿𝗲 𝗾𝘂𝗲 𝟵𝟬 % 𝗱𝗲𝘀 𝗴𝗲𝗻𝘀 𝘀𝗼𝗻𝘁 𝗯𝗲𝗮𝘂𝗰𝗼𝘂𝗽 𝘁𝗿𝗼𝗽 𝗿𝗮𝗽𝗶𝗱𝗲𝘀 𝗮̀ 𝗹’𝗲𝗻𝘁𝗿𝗮𝗶𝗻𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁 »
📸 Arrêtons de s’entrainer pour Strava, les réseaux sociaux et par égo
– faisons-le pour progresser et surtout par plaisir
2. Renforcement Musculaire
Quel est ton objectif : prendre du muscle, perdre du poids ou maigrir ?
et oui c’est pas la même chose 😅
🧑🏼🏫 𝗖𝗼𝗻𝗰𝗲𝗽𝘁 𝗱𝗲 𝗯𝗮𝘀𝗲 : 𝗹𝗮 𝟭 𝗥𝗠 = 𝘁𝗼𝗻 𝟭𝟬𝟬 %
– c’est la masse maximale que tu peux soulever, tirer ou pousser 1 fois
Dans les exemples que je te donne
→ adapte ton poids pour être quasi à l’échec sur la dernière répétition
🔋 𝗘𝗻𝗱𝘂𝗿𝗮𝗻𝗰𝗲
– 6 séries X 20 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
💪🏼 𝗩𝗼𝗹𝘂𝗺𝗲
– 4 séries de 12 répétitions
2min de repos entre chaque série
🏋🏼♂️ 𝗣𝘂𝗶𝘀𝘀𝗮𝗻𝗰𝗲
– 6 séries de 6 répétitions avec de la vitesse
3min de repos entre chaque série
🦾 𝗙𝗼𝗿𝗰𝗲
– 4 séries de 3 répétitions
4min de repos entre chaque série
Privilégie les exercices poly-articulaires (qui sollicitent différents muscles à la fois) si tu es débutant(e)
– squat
– tractions
– soulevé de terre
– développé couché
etc.
Les modes de contraction ont une importance : statique, concentrique, excentrique
l’alimentation et le repos sont aussi cruciaux
et varie les cycles selon ton objectif 😉
3. Principes de base du sport
- la régularité
- la progressivité
